みなさんは「表情筋トレーニング」という言葉を耳にしたことはありませんか？
最近ではそのトレーニングの様子や効果などをタレントやインフルエンサーのSNSを通してこのトレ
ーニングを知った、という方もいるのではないでしょうか。
ここでは今話題の表情筋トレーニングについて、現役トレーナーのArisaが、そもそも表情筋トレーニングとはどんなものなのか、その効果や鍛え方まで分かりやすく解説します。
| -ライター紹介- Arisa（草栁ありさ）  埼玉県草加市を拠点に活動しているお顔のパーソナルトレーナーです。 ・偏った表情筋の使い方の癖を整える「表情癖矯正」 ・お顔の筋肉を正しく鍛える「表情力トレーニング」 の2つの手法でお顔の悩みを自分で改善するセルフケア力を高めるサポートをしています。 |
表情筋トレーニングとは？
そもそも表情筋とは何なのか？それは顔に存在する約30種類の筋肉のことです。
その筋肉を意図的に動かして鍛えることを「表情筋トレーニング」と呼んでいます。
あまり知られていないかもしれませんが、実はお顔のお悩みの中には、表情筋の筋力低下が原因で生じるものがあります。
例えば「ほうれい線」「たるみ」「シワ」が挙げれられます。
これらは表情筋を正しい方法で継続的にトレーニングすることで改善することができます。
ただし過度なトレーニングや誤った方法でのトレーニングは、逆効果になることもあるため注意が必要です。
表情筋の役割と種類
顔に30種類ある表情筋について、日頃はあまり聞くことの無い筋肉の名称や、それぞれの役割を詳しく紹介をしていきます。
大頬骨筋(だいきょうこつきん)
頬骨の外側から口角の端に向かって斜めに走る筋肉で、笑ったときに口角を外方向に引き上げる働きがあります。笑顔を作る上で非常に重要な筋肉です。
小頬骨筋（しょうきょうこつきん）
頬骨の真ん中あたりから犬歯に向かって斜めに走る筋肉で、上唇の外側を引き上げる働きがあります。表情に繊細なニュアンスを加えてくれます。
口輪筋（こうりんきん）
口の周りを囲む筋肉で、口を閉じたり、すぼめたり、笑ったりする際に使われます。口元のたるみやシワに大きく関わるため、特に注目され、鍛えたい筋肉としてよく挙げられます。
眼輪筋（がんりんきん）
目の周りを囲む筋肉で、目を閉じたり、細めたりする際に使われます。この筋肉の衰えは、目元のシワ（目尻のシワなど）や上まぶたのたるみに影響します。
表情筋トレーニングの効果
表情筋も他の体の筋肉と同じで、何もケアをしなければ年齢と共に筋力が低下していってしまいます。
その低下していく表情筋をトレーニングすることで、顔の皮膚を支える筋肉が鍛えられほうれい線、しわ、たるみ、フェイスラインのゆるみの改善・予防効果が期待できます。
ほうれい線が薄くなる
ほうれい線は、加齢とともに大頬骨筋、小頬骨筋、口角挙筋の筋力が低下し、顔の皮膚や脂肪を支えきれなくなることで生じる「たるみ」が主な原因です。
大頬骨筋や小頬骨筋、口角挙筋を鍛えることで、低下していた筋肉が活性化し、顔の皮膚を内側から持ち上げる力が強まることにより、頬のたるみが改善され、ほうれい線が目立ちにくくなります。
また、表情筋をトレーニングすることで口の周りの筋肉をバランス良く適切に使えるようになり、結果として噛み合わせが良くなりほうれい線が目立ちにくくなったり、予防に繋がったりという効果もあります。
シワが薄くなる
シワと一言で言ってもどこのシワを改善するかによって鍛える表情筋が変わります。
やはり原因は加齢とともに大頬骨筋、小頬骨筋、口角挙筋、眼輪筋、口輪筋それぞれの筋力が低下し顔の皮膚や脂肪を支えきれなくなることで生じる「たるみ」です。このたるみが、ほうれい線、マリオネットライン、ブルドッグライン、目の下のシワなどの深いシワとして現れます。
乾燥による小ジワや、たるみによるシワにはトレーニングで一定の効果が期待できますが、深く刻まれた真皮性のシワや、長年の紫外線ダメージによるシワなど、肌の奥深くの構造が変化してしまったシワを完全に消すのは難しい場合があるので、その場合は他のスキンケアや生活習慣の見直しを取り入れるとより効果が期待できます。
たるみを改善する
たるみもシワと同様にどこのたるみを改善するかによって鍛えるべき表情筋が変わります。
原因もシワと同様に大頬骨筋、小頬骨筋、口角挙筋、眼輪筋、口輪筋それぞれの筋力低下です。
筋力が低下すると皮膚を支える力が弱まり、重力に逆らえなくなり、皮膚や脂肪を支えきれなくなることで「たるみ」となります。
例えば、大頬骨筋、小頬骨筋、口角挙筋の筋力が低下がすると、ほうれい線や頬のたるみ等の頬回り悩みが生まれます。口輪筋の筋力が低下すると、口横のたるみ、鼻の下が伸びる、口角が下がる、唇が薄くなる等の口回り悩みが生まれます。眼輪筋の筋力が低下すると、上まぶたのたるみ、くぼみ、下まぶたのたるみ、涙袋減少、クマが目立つ等の悩みが生まれます。
たるみの原因は表情筋の衰えだけでなく、無表情な生活習慣（会話が少ない、マスク生活、コンプレックスを隠す）や、肌のハリを保つコラーゲンの減少、皮下脂肪の減少・移動、顔の骨格の変化など複合的な要因が絡み合っています。そのため、表情筋トレーニングと合わせて、生活習慣の見直し、保湿、紫外線対策、バランスの取れた食事といった総合的なケアを行うことが、たるみ改善には最も効果的です。
二重あごを引き締める
二重あごの主な原因の一つは、あごの下にある筋肉（舌骨上筋群）や、舌の筋肉（舌筋）の筋力低下です。
これらの筋肉の筋力が低下すると、舌の位置が下がり、あご下の組織を支えきれなくなり、たるんで二重あごとして現れます。
また大頬骨筋、小頬骨筋、口角挙筋、口輪筋の筋力低下による「たるみ」が、フェイスラインの境目を曖昧にし、あご下のたるみを強調してしまうこともあります。
表情筋トレーニングによって、頬や口元を引き上げる筋肉など、顔全体の表情筋が鍛えられると、顔全体がリフトアップされ、フェイスラインが引き締まり、二重あごが目立ちにくくなります。
現代において、やめられない人が急増しているスマホ、PC、TVを長時間見ることにより下を向く体制が増え、猫背、ストレートネックになる、頭が前に出る姿勢は、二重あごをさらに悪化させる原因になるので、姿勢の見直しも取り入れるとニ重あご改善に効果的です。
表情筋トレーニングの費用や必要なもの
表情筋トレーニングにかかる費用や必要なものは、トレーニング方法によって変わります。
ここでは一般的なトレーニング方法を3つご紹介します。
自分で行うセルフトレーニング
自分でWebサイトやYouTube、SNSなどで紹介されているトレーニングを見よう見まねで実践する場合は、当然ですが費用は一切かかりません。
ただし体の筋トレと同じで適切な型でトレーニングを行わないと、効果が最大化できなかったり、誤った方法でトレーニングを重ねてしまうと逆効果になってしまうこともあるので注意したいですね。
講師によるパーソナルレッスン
専門の講師にパーソナルでレッスンを受ける場合は1時間あたり、数千円〜1万円程度の費用がかかることが多いです。
オンラインか対面かによっても費用が変わることもあり、店舗がある講師であれば対面レッスンでも費用はかかりませんが、レンタルスペースなどを利用して対面レッスンを行う講師の場合はオプションとして追加費用がかかることがあります。
ちなみに、A＋risaccaは対面レッスンも可能で、ご希望の場合は埼玉県の草加駅近くのレンタルスペースで行わせていただいております。その他の地域での実施希望の場合は、個別にLINEでご相談ください！
講師によるグループレッスン
講師によってはグループレッスンを開催している方もいます。
友人やご家族または職場の方々と皆さんで受けたい方にはおススメです！
費用は数千円/人のケースが多いです。
A＋risaccaでも不定期にはなりますがグループレッスンを行なったり、企業様向けの専用メニューもあります。ご興味のある方は以下の公式LINEからお問い合わせください！
最後にレッスンに必要なものをご紹介します。
・鏡: 自分の表情筋の動きや顔の変化を確認しながら行うことで、正しいフォームを意識しやすくなります。
・スマートフォン: 自分のトレーニング風景を撮影し、後で確認することで、客観的にフォームをチェックできます。・顔の保湿剤: 乾燥による乾燥小じわを防ぐために使用すると良いでしょう。
レッスンのために特別に購入するようなは無く、皆さんが日頃お使いになっているもので十分です。
まとめ
表情筋トレーニングとは顔にある約30種類の筋肉を鍛えることで、お顔の様々な悩みを解消して自身の理想の顔に近づけることことを目的としたトレーニングです。
トレーニングにより、筋力に弾力がつき、血の巡りが良くなる血行促進により、肌細胞に栄養が行き渡り内側から溢れる肌のハリ艶を取り戻し、たるみが改善、それに伴いほうれい線やシワを改善することができます。
また血行不良によるむくみ、老廃物の蓄積も解消され、肌のくすみが改善されトーンアップ・小顔効果が期待されます。
自分で見よう見まねでトレーニングをする方法もありますが、最初は正しいトレーニング方法をに見つけるためにも専門の講師に習うのがおススメです！
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